Jak trenować, żeby się nie przetrenować?

Jak trenować, żeby się nie przetrenować?
piątek, 08 czerwiec 2018
kategoria: ciekawostki
Zrobiło się ciepło i cała Polska biega. Ale, żeby przebiec maraton,
albo choćby i pół, trzeba się dobrze przygotować.

Jak twierdzą „wyznawcy” - bieganie to nie tylko hobby, ale i styl
życia. W niemal każdym większym mieście organizowane są cykliczne
zawody w tej dyscyplinie, coraz więcej ludzi bierze w nich udział.
Z różnych powodów: dla zdrowia, bo chcą schudnąć, odreagować
codzienny stres, osiągnąć cel, pokonać własną słabość. Wszystkie są
dobre, ale zanim ktoś zacznie „na poważnie” trenować powinien
spełnić kilka warunków, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Oczywiście,
osoby z przewlekłymi chorobami serca czy układu oddechowego muszą
uprzednio zasięgnąć opinii lekarza.
Nie szarżujmy! Stopniujmy trudność i dystans
- Proszę nie mieć złudzeń, że jak teraz zaczniemy, to za miesiąc
przebiegniemy maraton – mówi Paulina Czajka, fizjoterapeutka z
Ośrodka Rehabilitacji Armedis, która ma na koncie cztery
półmaratony .- Przy regularnych treningach może uda się jesienią
wystartować na krótszym, pięciokilometrowym dystansie.

Nie „rzucajmy się” więc od razu na długie dystanse. To jeden z
najczęstszych błędów początkujących biegaczy. Każdego dnia stawiają
sobie coraz ambitniejsze cele: „dzisiaj przebiegłem pięć
kilometrów, to jutro dziesięć”. Chcą szybkich rezultatów, a wtedy
często dochodzi do przeciążenia. Najczęstsze objawy to ciągnące
bóle łydek, ud, pachwin, stóp. Czasami jest to ostry punktowy ból w
jednej z kończyn. Niekiedy pojawia się opuchlizna jednego z kolan,
np. od wewnętrznej strony. Jeśli podczas treningów czy zaraz po
nich odczuwamy silny ból, to nie ma co czekać, że samo przejdzie,
że to „rozbiegamy”. Tym bardziej jeśli wystąpi opuchlizna, ból
utrzymuje się dłuższy czas i nie jest symetryczny (typowe zakwasy
czujemy przeważnie równomierne w całym ciele). Trzeba wtedy
powiedzieć „stop” i pójść do specjalisty, żeby nie doprowadzić do
pogłębienia kontuzji. Czasami wystarczy tylko wykonywanie
zaleconych ćwiczeń, albo rozmasowanie, żeby dolegliwości minęły.

- Żeby unikać przeciążenia stopniujmy trening - radzi Paulina
Czajka. - Lepsze efekty są wtedy, kiedy zwiększamy dystans i
obciążenie etapami. Wtedy jesienią rzeczywiście można zrobić fajny
wynik w krótkim biegu. Na maraton potrzebujemy co najmniej rocznych
przygotowań. I można o tym myśleć, dopiero wtedy, kiedy ma się za
sobą krótsze dystanse, 5-, 10-km, czy półmaraton.
Nie samo bieganie! Różnicujmy aktywność
Jeśli ktoś chce startować w zawodach nie ma innej drogi: musi
trenować regularnie, to znaczy co najmniej trzy razy w tygodniu.
Trening jednak nie może być monotonny.

- Nie chodzi o to, by trzy razy w tygodniu wyjść i przebiec ileś
kilometrów - zaznacza fizjoterapeutka z Armedis. - Powinniśmy
różnicować tempo, odległość i czas. Uzupełniajmy trening np.
podbiegami pod górkę, robieniem krótkich, szybkich odcinków, tzw.
rytmów czy „przebieżek”. Jeśli to nasze pierwsze próby, wskazany
jest trening interwałowy, polegający na tym, że pewien dystans
biegniemy, a potem idziemy i tak na zmianę. Zalecane są też tzw.
„skipy”, kiedy odcinek 25 - 50 metrów przebiegamy wysoko podnosząc
kolana, albo szybko przenosząc pięty do pośladków. Jeśli dla kogoś
to absolutny początek, bo nigdy wcześniej nie uprawiał sportu ani
nie biegał może znaleźć w internecie taki podstawowy instruktaż,
ale nic nie zastąpi pomocy trenera. Sama z niej korzystam.

Poza bieganiem konieczne są też ćwiczenia wzmacniające,
rozciągające i równoważne, które zapobiegają kontuzjom. Krótkie
rozciąganie powinno obowiązkowo kończyć każdy trening, żeby mięśnie
odpoczęły. Nie można też zapomnieć o wzmacnianiu brzucha przez
ćwiczenia izometryczne.

- Przykładem ćwiczenia izometrycznego jest tzw. „deska’, którą
można zmodyfikować o dynamiczne elementy np. podnoszenie rąk czy
nóg. Takie działanie wzmacnia mięśnie głębokie odpowiadające za
stabilizację ciała - radzi Paulina Czajka. - Stabilizacja potrzebna
jest, by zabezpieczyć się przed urazami, np. w kolanach, co często
się zdarza biegaczom, czy związanych z kręgosłupem. Zalecane są
ćwiczenia równoważne, najprostsze z nich to stanie na jednej nodze,
z dobrze ustawioną stopą (tak by nie uciekała do środka lub na
zewnątrz), albo ćwiczenia na przeznaczonych do tego sprzętach,
jakie są na wyposażeniu w gabinetach rehabilitacyjnych czy na
siłowniach.

Ważna jest jednak precyzja wykonywanych ćwiczeń. Dobrze jest na
początku robić je z fizjoterapeutą, żeby skorygował błędy. Może
okazać się, że przyszły maratończyk ma wady postawy, która mogą
narażać go na kontuzję. Na przykład nierównowaga miednicy ma wpływ
na występowanie dolegliwości w obrębie bioder, kolan, stóp i
kręgosłupa. Specjalista oceni też równowagę mięśniową, powie nad
którą stroną ciała trzeba bardziej popracować, intensywniej
rozciągać itd.
Osprzęt i dieta
Każdy ma inny rozkład dnia, ale treningi najlepiej jest planować
rano lub wieczorem. Ważne jest też, aby w pół godziny po
zakończonym treningu coś zjeść. Chodzi o to , żeby mięśnie nie
zaczęły „zjadać” same siebie. Dotyczy to szczególnie pań, które
biegają, by stracić kilogramy i po wieczornym treningu odmawiają
sobie posiłku.

- Niech to będzie coś lekkiego i białkowego, np. twarożek lub
wędzona ryba- zaleca fizjoterapeutka. - Jeśli trenujemy rano
zjedzmy coś z większą dawką węglowodanów. Podczas treningu warto
mieć ze sobą butelkę wody. Nie jest konieczny specjalny napój
izotoniczny, można zresztą zrobić sobie domowy izotonie - do wody
dodajemy cytrynę i miód.

Bieganie to jeden z tańszych sportów, jest jednak jedna rzecz,
potrzebna do jego uprawiania, na której nie warto oszczędzać -
buty. Nie zakładajmy na trening trampeczek, tenisóweczek ani
żadnych deisgnerskch adidasków. Na początek można po prostu kupić
sportowe buty z grubszą podeszwą, dobrze utrzymujące stopę. A jak
złapiemy bakcyla, warto zainwestować w bardziej profesjonalne.

- Buty do biegania mają być stabilne, stopa nie powinna się w nich
wykręcać, szczególnie do środka. Można poprosić kogoś, żeby
poobserwował jak podczas biegania układają się stopy i kolana, albo
żeby nas nagrał, wtedy sami na spokojnie to przeanalizujemy.
Obejrzyjmy też nasze codzienne obuwie, żeby zobaczyć w jaki sposób
zdzieramy podeszwy. To pokazuje do czego mamy tendencje, która
cześć jest bardziej przeciążona. Mając to na uwadze możemy trenować
tak, by przywracać równowagę.

Ośrodek Rehabilitacji Armedis w Białymstoku od początku istnienia
promuje aktywny styl życia. Drużyna Armedis bierze udział m.in. w
takich zawodach jak sztafeta Elektrum Ekiden czy Hero Run.
Wystartuje w nich także w tym roku i zachęca do tego innych.



Informację dostarczyła
Agencja Publicum
tel. 501035853
e-mail: pr@publicum.pl





Darmowe ogłoszenia

Maleńka, wesoła 5 miesięczna Lola szu...

LOLA to sunia która ma około 5 miesięcy i będzie średniej wielkości psiakiem jak dorośnie. Jak na szczeniaka przyst...

Content marketing, copywriting, tworz...

Zgodnie z danymi CMI przeszło 93% sprzedawców w sektorze B2B korzysta z działań content marketingu. Tworzenie wysok...

Nieduża Norka, przyjazna i nakolankow...

NORKA to 3-4-letnia niewielka suczka, bardzo kontaktowa, przyjacielska, nakolankowa. Towarzyszy człowiekowi na każd...

6 miesięczna Mija, niewielka, grzeczn...

Mija to prześliczna suczka w wieku około 6 miesięcy. Niewielka, w granicach 12 kg. Wielki przytulas. Grzeczna, ładn...

Młody Fly, łagodny TERIEREK mix szuka...

FLY to młody, około 2-letni terierowaty pies. Fly jest szybki, żwawy, łobuzerski, bardzo ciekawski, uwielbia jeść ....

Przejdź do serwisu: Ogłoszenia drobne

Katalog stron

OES Edukacja

OES Edukacja to krakowska szkoła nauki jazdy. Od wielu lat pod okiem wykwalifikowanej kadry instruktorów jazdy. ...

dekoracja ogrodowa z metalu

Jesteśmy rodzinną firmą specjalizującą się w artystycznje obróbce metalu. Od ponad 20 lat działamy zarówno na ...

akcesoria do wanien spa

Wellis – producent wanien ogrodowych, wolnostojących z hydromasażem, jacuzzi Od 2003 roku Wellis jest firmą ...

czary klątwy uroki

Odczynianie klątw i uroków są stare jak człowiek jest na Ziemi. To przeciw waga na działania które mają negaty...

regeneracja turbosprężarek Chodz...

TURBO MAX SERWIS Turbosprężarki Nasza firma oferuje wszystkim swoim klientom profesjonalną naprawę turbospręża...

Przejdź do serwisu: Katalog stron

Baza firm

Agencja Dudek

Agencja niań i gospoś zlokalizowana w Warszawie. Nasza specjalność do rekrutacja opiekunek do dzieci, pomagamy tez znaleźć pomoc domową, ...

Kancelaria Radcy Prawnego Michał Śląski

Interesuje Cię radca prawny? Dodatkowo zależy Ci na indywidualnym podejściu? Kancelaria Radcy Prawnego Michał Śląski jest odzwierciedleni...

Valla System

Rozglądasz się za bramami garażowymi i jak dotychczas nie możesz znaleźć oferty odzwierciedlającej oczekiwania? Jeśli tak, zapoznaj się z...

Anga

Musisz znaleźć szlabany wjazdowe? W takim razie może zapoznasz się z naszymi propozycjami? Warto też wiedzieć, że w ofercie są nie tylko ...

Szymon Rytysa

Jeśli szukają Państwo kompleksowych usług spawalniczych zachęcamy do zapoznania się z ofertą naszej firmy. Nasza firma działa na terenie ...

Przejdź do serwisu: Baza firm

Strona główna | Darmowe ogłoszenia | Ogłoszenia regionalne | Katalog stron | Baza firm | Kontakt

Copyright - 2008 e-promocja - Realizacja: smart-point.pl

Partner: Praca & Stellenangebote: Next-Jobs